Витамин Д: функции, продукты питания, дефицит и добавки

Поскольку мы проводим больше времени в наших домах, ежедневная доза витамина Д никогда не была более важной, чтобы помочь вам и вашей семье оставаться здоровыми. Узнайте все о витамине Д, включая то, что он делает, сколько вам нужно, где его найти и кому может понадобиться дополнить свой рацион.

Что такое витамин Д и что он делает?

Витамин Д известен как Витамин солнечного света, так как мы получаем примерно 90% нашего потребления, подвергая нашу кожу воздействию солнечного света.

Осенью и зимой солнце недостаточно сильно, чтобы сделать весь витамин Д, в котором мы нуждаемся, поэтому около 80% людей в России имеют низкий уровень витамина Д.

Существует два основных типа:

• Д2-содержится в растениях и часто используется в обогащенных пищевых продуктах
• Д3-содержится в продуктах животного происхождения и является типом вашей кожи, использующей солнечный свет

Оба типа выполняют одни и те же функции – поддерживают здоровье костей и иммунную систему, но считается, что витамин Д 3 лучше усваивается и используется организмом.

Очень немногие продукты от природы богаты витамином Д, но основными источниками являются жирная рыба, яичные желтки и обогащенные злаки. Витамин Д существует как витамин в пище, но как гормон в нашем организме.

Недостаток витамина Д может привести к слабости костей. У детей это проявляется как рахит, в то время как у взрослых дефицит может вызвать остеомаляцию или остеопороз.

Функции витамина Д

Что делает витамин Д в организме?

Витамин Д помогает костям и клеткам усваивать кальций и фосфор, которые жизненно необходимы для крепких костей и зубов. Витамин D также помогает в работе мышц, что может снизить риск падений у пожилых людей.

Нам также нужен витамин Д для:

• здоровый рост клеток
• нормальная функция иммунной системы
• регулирование уровня кальция и фосфора в крови

Сколько витамина Д мне нужно?

Нам нужно 10 мкг витамина D в день. В период с апреля по сентябрь около 15-20 минут прямого солнечного света могут обеспечить вас достаточным количеством витамина Д, но это будет варьироваться в зависимости от вашего типа кожи.

Осенью и зимой солнце в России недостаточно сильно, чтобы производить витамин D, поэтому рекомендуется, чтобы каждый человек с одного года принимал ежедневную добавку в размере 10 мкг.

Для уязвимых групп, которые не получают достаточно солнечного света – людей с более темной кожей, людей в возрасте 65 лет и старше,людей, которые прикрываются по религиозным или культурным причинам, например, — рекомендуется круглогодичная добавка витамина Д.

Сколько витамина D нужно детям?

Младенцам в возрасте до одного года требуется от 8,5 мкг до 10 мкг в день. Дети постарше нуждаются в таком же количестве витамина D в день, как и взрослые.

Продукты с витамином Д

Какие продукты являются лучшими источниками витамина Д?

Продукты, содержащие витамин Д:

• жирная рыба, например сардины и лосось
• добавки к рыбьему и водорослевому маслу
• яйца
• красное мясо, особенно печень
• Молоко
• обогащенное растительное молоко
• обогащенные злаки
• грибы

Дефицит витамина Д

Каковы симптомы дефицита витамина D?

Дефицит витамина Д может привести к рахиту у детей и остеомаляции или остеопорозу у взрослых. Это приводит к тому, что кости становятся мягкими и слабыми, часто приводя к деформациям и более высокому риску переломов.

Другие симптомы включают в себя:

• проблемы роста
• боли в костях и суставах
• повышенный риск инфекций
• заболевание десен
• запор

Что произойдет, если я потребляю слишком много витамина Д?

Ваше тело не будет производить слишком много витамина D через солнечный свет, но потребление слишком большого количества через пищу или добавки в течение длительного периода времени может ослабить кости и почки.

Медики рекомендуют 10 мкг витамина D в день в качестве оптимального уровня, но безопасный верхний уровень (сколько вы можете потреблять, не нанося вреда своему здоровью) составляет 100 мкг.

Добавки с витамином D

Когда я должен принимать добавки с витамином D?

NHS говорит, что каждый человек старше одного года должен думать о ежедневном приеме добавки витамина D (10 мкг), особенно осенью и зимой. Уязвимым группам населения рекомендуется принимать добавку круглый год.

При выборе добавки витамин D3 лучше улучшает уровень витамина Д в крови, чем D2.

Должны ли дети принимать добавки с витамином D?

Медики рекомендуют, чтобы грудные дети в возрасте до одного года принимали ежедневную добавку в размере 8,5 мкг круглый год. Дети на искусственном вскармливании (500 мл или более в день) не нуждаются в добавке, так как формула обогащена витамином D.

Должны ли женщины принимать витамин D во время беременности?

ДА. Беременные и кормящие женщины должны принимать 10 мкг каждый день, так как нормальный уровень витамина Д важен во время беременности. Выберите добавку, специально разработанную для беременности, чтобы избежать риска употребления слишком большого количества витамина А.

Каковы потенциальные преимущества приема витаминной добавки D?

Медики говорят, что около 80% подростков и взрослых в России имеют низкий уровень витамина D, что ставит их в группу риска. Поскольку существует так мало пищевых источников витамина D, а воздействие солнца может быть ненадежным, добавки считаются безопасным способом предотвращения дефицита.

Обзор фактических данных 2013 года показал, что добавка витамина D может помочь защитить от кашля и простуды,в то время как отдельное исследование 2013 года сообщило, что женщины с более низким уровнем витамина Д испытывают усталость и низкую энергию.

Советы предназначены только для информации и не должны заменять медицинскую помощь. Пожалуйста, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем пробовать какие-либо лекарственные препараты.